生トマトと加熱トマト、栄養価の違いは？
トマトの栄養価を語る上で欠かせないのがリコピンです。
リコピンは強力な抗酸化作用を持つカロテノイドの一種ですが、生トマトと加熱トマトではその含有量に変化が現れます。
結論から言うと、リコピンは加熱することで増加します。
これは、生トマト中に存在するリコピンが、細胞壁の中に閉じ込められているためです。加熱することで細胞壁が壊れ、リコピンがより体内に吸収されやすくなるのです。
一方、加熱によって減少する栄養素もあります。代表的なのはビタミンCです。熱に弱いビタミンCは、加熱調理によって損失してしまうため、生食で摂取する方が効率的です。
栄養素を最大限に吸収するには？
リコピンを最大限に摂取するポイントは、加熱調理と油との組み合わせです。
リコピンは脂溶性であるため、油と一緒に摂取することで吸収率が飛躍的に向上します。
炒め物や煮込み料理が効果的です。
また、トマトジュースもリコピン摂取の有効な手段です。トマトジュースを選ぶ際は、添加物に注意し、なるべく無添加のものを選ぶようにしましょう。
さらに、トマト加工食品を選ぶ際は、リコピン含有量が高いものを選ぶことをおすすめします。パッケージに表示されている栄養成分表をチェックし、比較検討することを心がけてください。
生トマトはビタミンCを多く摂取できる一方、加熱トマトはリコピン含有量が多くなります。そこで、両方のメリットを享受するために、色々な調理方法を状況に応じて使い分けることで、より効果的に栄養素を摂取できます。
トマトの選び方と保存方法
より栄養価の高いトマトを選ぶためには、色つやが良く、ハリのあるトマトを選びましょう。
また、へたの部分が新鮮で、傷がないものを選ぶことも大切です。保存方法としては、常温で保存するよりも、冷蔵庫で保存する方が長持ちします。
ただし、冷蔵庫で保存しすぎると、トマトの味が悪くなってしまうため、購入後はお早めに食べるようにしましょう。
また、トマトをカットして時間をおくと、酸化により栄養素が損なわれるため、食べる直前にカットするようにしましょう。
トマトを使った簡単レシピ
ここでは、トマトの栄養価を損なわず、美味しく食べられる簡単なレシピをいくつかご紹介します。どれも簡単に作れるので、ぜひ毎日の食卓に取り入れてみてください。
・トマトとズッキーニの重ね焼き
材料：トマト1玉 ズッキーニ1本 ベーコン4枚 ピザ用チーズ40g 塩小さじ1/4 黒こしょう少々 オリーブオイル大さじ1
作り方：①ズッキーニは上下を切り落とし、1cm幅の輪切りにする。トマトは縦2等分に切ってへたを取り、1cm幅に切る。②ベーコンは2cm幅に切る。③耐熱容器にズッキーニ、ベーコン、トマトを順に重ねて並べ、塩、黒こしょうをふり、オリーブオイルをまわしかけ、ピザ用チーズをのせる。④トースターで10〜15分程焼き色がつくまで加熱する。
・トマトとかいわれの鰹節サラダ
材料：トマト1玉 しょうが10g 鰹節4g かいわれ1/4パック【調味料】酢大さじ2 オリーブオイル大さじ2 砂糖小さじ1 塩小さじ1/2
作り方：①トマトを食べやすい大きさに切る。しょうが千切りに、かいわれは根本を切り落とす。②ボウルに調味料を入れ混ぜ合わせ、しょうがと鰹節も入れ再度混ぜタレを作る。③トマト、かいわれを入れタレと混ぜあわせる。
・手作り無塩トマトジュース
材料：完熟トマトを好きなだけ
作り方：①トマトを適当な大きさにカットし、鍋に入れる。②弱火で潰しながら完全に形が無くなり皮が分離するまで煮込む。③ザルで濾し、皮や種を取り除く。多少種が入っても問題ありません。④粗熱を取り、ペットボトルなどに移し冷蔵庫で冷やして完成です。
保存期間：冷蔵庫で1週間ほど。飲みきれない場合は冷凍保存し料理に使用することで無駄なく消費できます。
まとめ
トマトはリコピンをはじめとする様々な栄養素を含み、健康維持に役立つ野菜です。
その栄養価を最大限に摂取するには生食と加熱調理をバランスよく取り入れることが大切です。
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